ダンベル・バーベル・サンドバッグ、トレーニング器機はファイティングロード Co., Ltd.

受付時間 9:00〜20:00(年中無休) ご注文専門フリーダイヤル0120-668-335

キャンペーン

  • TOP
  • きれいになる、健康になる 家族のトレーニングメソッド さようなら、ぷよ肉

きれいになる、健康になる 家族のトレーニングメソッド さようなら、ぷよ肉

ベルトの上からぜい肉がぷよっ。ブラの横からぜい肉がぷよっ。そんなカラダになったら、そろそろトレーニング開始のサインです。

ぷよ肉の原因を学ぶ。

現在、成人男性の3人に1人、成人女性の5人に1人は肥満と言われています。肥満とは体脂肪がたまり過ぎの状態のこと。若い頃と比べて体重はそんなに変化していないのにボディがたるんできたという人も多いと思いますが、それは筋肉が筋肉よりも軽い体脂肪に代わってしまったからなのです。体脂肪は体温の保持やホルモンバランスの調節には欠かせない要素ですが、必要以上にため込みすぎると、ボディラインがみにくく崩れ、生活習慣病なども誘発させてしまいます。体脂肪をためすぎず、健康を維持するには、まずエネルギー摂取量を少なくすることはもちろん、適度な運動を継続し身体活動による消費エネルギーを増加させること。とくにエネルギーとして蓄えられた体脂肪を燃焼させる効果のある有酸素運動、生きていくために必要な基礎代謝量を高めて寝ている間にも体脂肪を燃やす筋肉をつけるトレーニングはたいへん効果的です。筋肉がつくとボディラインもすっきりと引き締まります。

目標を設定する

運動を始める前に、自分の肥満レベルを把握しておきましょう。脂肪レベルはBMI(ボディマスインデックス)という体型を評価する指標で知ることができます。値を出すには、体重を身長(m)の2乗で割ること。BMI 指数が標準でも筋肉量が少なくボディがたるんでいると「隠れ肥満」の可能性があるので、筋トレを行って筋肉量を増やしましょう。自身の肥満レベルをチェックしたら、次は脂肪減少の明確な目標を設定すること。1ヵ月で5 kg体重を減らすなど目標を高く掲げすぎると、挫折しかねません。痩身目的で運動を始めるなら1ヵ月2kgぐらいの目標設定がベストです。また極端な食事をすると、身体が飢餓状態になり、エネルギーを脂肪組織として蓄える酵素の働きが活発になり、かえって脂肪がつきやすい状態となってしまいます。高タンパク、低脂肪のバランスの良い食事を心がけましょう。

必要な運動量を知る

厚生労働省が推進する「健康づくりのための運動指針(エクササイズガイド2006)」では、週23エクササイズ以上の活発な身体活動、そのうち4エクササイズは活発な運動を行うこと」と記されています。エクササイズとは身体活動量のことで、活発なエクササイズは、20分間の軽い筋力トレーニングや15分のウォーキング、15分のバイク漕ぎが1エクササイズに相当。フィットネスマシンを週4日実行すれば、目標が達成できるということなのです。

毎日、運動を続ける

ウォーキングや筋トレなどの運動はもちろんですが、家事やデスクワーク中でも生活活動量を稼ぐことができます。床掃除はモップではなくぞうきん掛けにする、車で出かけていた買い物を徒歩や自転車に変える、デスクの椅子に座りながら両足を床から上げて10秒間キープするなど、アイデア次第でエクササイズとしての強度がアップ。まとめて運動ができないときは、日常生活の中でこまめに動くように心がけましょう。体脂肪を燃焼させ、筋力をアップするには、とにかく継続することが大切。「美しいボディ、健康なカラダづくりは1日にして成らず」。続けていけば必ず成果が現れます。

「健康直販」がお届けするホームエクササイズマシンをパートナーに、ぜひ「ぷよ肉」との決別を果たしてください。

ぷよ肉との決別法  その1「燃やす」

ぽっこりお腹の原因・体脂肪と縁を切るには息が切れない程度のエクササイズを長時間続けること。ウォーキングや自転車漕ぎなどの“有酸素運動”が効果絶大です!

point1
正しいフォームで歩きましょう

ウォーキングは体力に自信がない人でも始められる、もっとも手軽な有酸素運動です。日本人が1 日に摂取するカロリーから基礎代謝や日常動作で消費するカロリーを引くと約300 キロカロリー。その余分な300 キロカロリーを消費するのに必要な歩数が約1 万歩と言われています。ウォーキングをするときは正しいフォームを意識し、ちょっと息が弾むけれども笑顔が保てる、5 分程度で汗ばんでくるスピードで。はじめは無理をしすぎず、慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。

杉浦サンからのアドバイス 1週間の目標は7万歩ですが、必ず1日1万歩歩かなければならない訳ではありません。3000歩しか歩けない日があれば、週末に足りない分を補ってもいいのです。10分歩くと約1000歩と覚えておきましょう。目標とする活動量は1週間単位で考えましょう。※1日1万歩はあくまで目安で個人差があります。

point2
正しい姿勢で効果的に漕ぎましょう

エアロバイクでのエクササイズも有酸素運動として効果的。ひざなどの関節にも負担がかかりにくいので、足腰に自信がない人も有酸素運動に取り組むことができます。ただ、姿勢が悪いと効率もダウンしてしまうので注意。1 分80 回転を目安に、長時間こぎ続けられる負荷を選びましょう。

スピニングバイクの正しい姿勢
  • 軽く頭を上げ、少し前を向いて。
  • 背中はまっすぐのままキープ。
  • 肩の力を抜いて肘を軽く曲げ、ハンドルを握りましょう。
  • サドルはペダルが一番低い位置にあるときに膝がまっすぐ伸びる高さに設定を。

ぷよ肉との決別法  その2「引き締める」

ぷよ肉をきゅっと引き締めるには筋トレが不可欠。筋肉がつくと有酸素運動時の脂肪燃焼効果がアップするだけでなく基礎代謝も上がり、太りにくいカラダへと大変身します!

point1
筋肉を鍛えて目指せメリハリボディ!

筋肉はただ鍛えればいいというものではありません。どこの筋肉をどう鍛えればどんな効果があるのか知っておくことが大切です。鍛えている筋肉を意識することで、筋トレの効果がアップするのでぜひ知識として頭に入れておきましょう。

杉浦サンからのアドバイス 最初から無理をしすぎず、ラクなレベルからはじめましょう。筋肉をつけようといきなり重いウエイトから始めるのは大変危険です。10回やって重いなと感じるレベルで十分。10回1セットが終わったら30秒程度の休憩を挟み、合計3セット行いましょう。

テクニカルトレーナー 杉浦伸郎
米スプリングフィールド大学大学院修了。クーパー研究所を経てライフスキル・ライフスタイルコーチングをテーマに、健康教育に携わる。フィットネスインストラクターやポールウォーキング指導員を養成中。


PAGE TOP