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筋トレ基礎知識

『かっこいいカラダになりたい。』誰もが一度は胸に抱くのではないでしょうか。テレビでみたアスリートや雑誌でみた外国人モデルなど、人それぞれ理想の身体は違うけれど、やるべきことは決まっています。それは、筋トレ! 前に挑戦したけど全然筋肉がつかなかったとか才能がないからとか言い訳してあきらめてしまうのはもったいない。筋トレの基本的な知識を身につけて、効率よくトレーニングしましょう。

筋肉はどうして強く太くなるの?

筋肉はどうして強く太くなるの?

まず、筋肉はどうして強く太くなるのかを説明しましょう。スポーツやトレーニングをして筋肉がダメージを受けると、筋肉はダメージを回復する過程で同じ刺激が来ても耐えられるように前のレベルより少しだけ強くなります。これは『超回復』と呼ばれています。超回復を繰り返すことで、筋肉は強く太くなっていくのです。適切な刺激を与えてやらないと筋肉はなかなか成長しないのです。

基本的なトレーニング方法は?

筋肉のダメージについて考えてみましょう。ここでいうダメージとは、筋肉に小さな小さな傷がつくことを言います。この小さな傷が翌日現れる筋肉痛のもとなんです。トレーニングでこのようなダメージを筋肉が受けるには、重い負荷を使う必要があります。いろいろなやり方がありますが、基本はギリギリ8回から10回あがるくらいの重量で、3〜5セット、インターバルは2分程度。セットを繰り返すと8回は上がらなくなりますので、その時は重量を80%くらいに落とします。これくらいで十分に刺激を与えることができます。ただただ軽い重量で何十回も動作を繰り返しても、筋肉が疲労はしますが十分な刺激にはなりません。

十分な休息をとろう

筋肉に十分な刺激を与えました。さて次は何をすればいいんでしょう?答えは食事と休息です。筋肉に刺激を与えても、回復させなければ成長はあり得ません。回復させるには、栄養を取り、筋肉を休ませる必要があります。鍛える部位にもよりますが、トレーニング後に筋肉が回復するには48時間以上の時間が必要になります。つまり、同じ部分をトレーニングするときは2日以上間を空ける必要があるんです。

効果的に栄養をとろう

栄養についてはどうでしょう。筋肉の原料は、『タンパク質』です。十分なタンパク質をとらないと、筋肉の回復が進みません。筋肉をつけたい場合、一日に体重×1.5グラム程度のタンパク質をとるといいと言われています。タンパク質は肉や魚、卵、乳製品なんかに多く含まれます。しかし、これらの食品では消化に時間がかかるため、すぐにタンパク質を補給したいトレーニング後には向きません。ここで出てくるのがプロテインです。通常の食事では足りないタンパク質の補充やすぐに補給したいときにぴったりなんです。

筋トレに関する基本的な知識はこれくらいで十分です。筋肉をつけるには、『扱う重量の設定』、『十分な休息』、『十分な栄養(特にタンパク質)』の3つを意識しましょう。細かいトレーニング種目やそのやり方は、ここを理解してからで十分なんです。

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