バーベルトレーニング入門 ターゲット筋と重量ガイド
ダンベルとバーベル、これらはどちらもジムや自宅でのトレーニングにおいて欠かせない器具です。
しかし、特にトレーニング初心者の方にとっては、これらの違いや特性を理解し、自分の目的に合った器具を選ぶことが重要です。
今回は、バーベルトレーニングに焦点を当て、どのようにして筋力アップに繋がるのかを掘り下げていきましょう。
INDEX
バーベルを使用することで効率的に鍛えることができる主な筋肉は以下の通りです。
バーベルは重量を自由に調整でき、大きな重量を扱うことが可能ですので、より強度の高いトレーニングが行えます。
1. 大腿四頭筋（Quadriceps）
大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する筋肉群です。
バーベルスクワットやレッグプレスなどの運動で効果的に鍛えられます。
これらの運動は、立ち上がる動作や階段の上り下りといった日常の多くの動作に関わっています。
バーベルを肩に担ぎ、しゃがむ動作を行うことで、大腿四頭筋を中心に下半身全体を強化できます。
バーベルスクワット
2. 広背筋（Latissimus dorsi）
広背筋は、腕を体の後ろに引く動作や、体を引き上げる動作（懸垂など）に関わっています。
バーベルロウという運動でこの筋肉を鍛えることができます。
この運動では、バーベルを地面から持ち上げ、胸に引きつける動作を行います。
これにより、背中の筋肉を集中的に強化し、姿勢の改善や背中の力強さを高めることができます。
3. 三角筋（Deltoids）
三角筋は肩の筋肉で、腕を横や前に挙げる動作に大きく関わっています。
バーベルアップライトロウは、この筋肉をターゲットにした運動です。
足を肩幅に開き、バーベルを太ももの前で、肩幅より少し狭く握ります。肘を外側に向けてバーベルを胸の高さまで持ち上げ、ゆっくりと最初の位置に戻します。
三角筋を鍛えると、綺麗な肩のラインを手に入れられます！
バーベルアップライトロウ
これらの筋肉は、バーベルトレーニングによって効果的に強化され、日常生活の動作の効率やスポーツパフォーマンスの向上が期待できます。
バーベルトレーニングを始める超初心者や未経験者がウェイトの重量を選ぶ際には、安全に注意しながらも効果的に筋力を向上させるために適切な重量選びが重要です。
次に、超初心者向けのバーベルトレーニングでの重量の選び方、運動負荷、そして目標を具体的に立てることのメリットをお伝えします。
重量の選び方
・フォームと安全性が最優先
初めてバーベルを扱う場合、まずはフォーム（適切な姿勢と動作）を確立することが最も重要です。
重量は、正しいフォームで8-12回のリフトを完了できる程度から始めます。
最初のセッションでは20kg、またはシャフトのみで練習を行い、動作の正確さを確認しましょう。
ウエイトを取り付けていない、シャフトのみの状態でも10kgの重量があります。
自分のコントロールできる重さで、確実に効かせたい筋肉にアプローチしていきましょう！
・具体的な重量と運動
1.バーベルスクワット
目標: 下半身の筋力向上と全体の安定性強化
重量: 初心者は20kgからスタートし、フォームが安定してから徐々に重量を増やします。
初期の追加重量は5kgから10kg程度を目安にし、12回のリフトが3セット続けられる重量を選びましょう。
2.バーベルデッドリフト
目標: 背中、脚、腰の筋肉強化
重量: デッドリフトはフォームが非常に重要な運動です。
初心者は20kg、またはシャフトのみで始め、正確なフォームで10回程度リフトできる重量を選びます。
バーベルデッドリフト
・目標の設定
初心者は最初の数週間をフォームの習得に集中し、その後徐々に重量を増やしていくのがオススメです。
トレーニングの進行に応じて、重量を5-10kgずつ増やし、適応していきましょう。
例えば「3ヶ月後にはバーベルスクワットで自身の体重と同等の重量を扱えるようになる」というような、具体的な目標も設定するのも、トレーニングを継続するのに効果的です。
これらの指針に従って、安全かつ効果的にバーベルトレーニングを始めることができるでしょう。
重量を徐々に増やすことで、筋肉の成長と体力の向上を実感しましょう！
Fighting Roadでは、豊富なバリエーションのバーベルをご用意しています。
お好みの質感、重量をセレクトして、トレーニングを始めましょう！
可変式バーベルは、シャフト（持ち手）に重さの違うウエイトをつけることで、重量調節が可能なアイテムです。
30kgセットには、以下のパーツが入っています。
• プレート：1.25kg×4枚 2.5kg×2枚 5kg×2枚
• バーベルシャフト：10kg×1本
