高血圧対策にも!握力トレーニングに最適なハンドグリップ
高血圧は多くの人が抱える健康問題ですが、手軽なエクササイズによる対策方法をご存知ですか?
近の研究で、握力を鍛えるトレーニング(ハンドグリップトレーニング)が高血圧の改善に効果があることがわかりました。
今回は、このトレーニングの効果と具体的なやり方をご紹介します。
INDEX
ハンドグリップは、手のひらで握ることで握力を鍛えるためのトレーニング器具です。
手軽に持ち運べるため、どこでもトレーニングが可能で、手や前腕の筋力を効果的に強化できます。
具体的には以下のような効果が期待できます。
1.握力の向上
継続的なトレーニングにより、握力が強化されます。握力が強化されることで、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが向上します。
2.前腕の筋力強化
ハンドグリップを使用することで、前腕の筋肉も鍛えられます。これにより、手首の安定性が向上し、ケガの予防にも繋がります。
3.高血圧対策
ハンドグリップを使用した握力トレーニングによる握力の増加が、高血圧の改善に効果があるとされています。
特に、持続的な握り方(アイソメトリックエクササイズ)は、血圧を下げる効果が高いとされています。
それでは、ハンドグリップの具体的なトレーニング方法をご紹介します。
1. 基本的な握り方
ハンドグリップを片手で握り、ゆっくりと握り込んでいきます。
握り込んだ状態で数秒間保持し、ゆっくりと元に戻します。
これを10〜15回繰り返します。
2. 持続的な握り方
ハンドグリップを、最大握力の30%の力で2分間握り、1分間休みます。
これを5回繰り返します。
3. 逆手握り
ハンドグリップを逆手で握り、通常の握りとは異なる筋肉を鍛えます。
握り込んだ状態で数秒間保持し、ゆっくりと元に戻します。
これを10〜15回繰り返します。
ハンドグリップの選び方についてもお伝えします。
おすすめの負荷は以下の通りです。
初心者: 軽い抵抗(10-20 kg)
中級者: 中程度の抵抗(20-40 kg)
上級者: 高い抵抗(40 kg以上)
男性の場合:初心者は15 kg程度から始め、中級者は30 kg以上、上級者は50 kg以上を目安にします。
女性の場合:初心者は10 kg程度から始め、中級者は20 kg以上、上級者は40 kg以上を目安にします。
ハンドグリップを使った握力トレーニングは、手軽に行える効果的なエクササイズです。
握力や前腕の筋力を強化するだけでなく、高血圧対策としても有効です。
日常生活に取り入れて、健康的な体を目指しましょう!